「今日も飲み会か……」と、スマホの通知を見た瞬間に胃が重くなる感覚、わかる人にはわかると思う。嫌いなわけじゃないけど、得意でもない。断ったら空気が悪くなりそうで怖い。かといって毎回参加していたら、体も心も限界が近い。
私も10年以上、この問題と格闘してきた。最初の職場は飲みニケーション文化が根強くて、断れずに毎週末をつぶしていた時期がある。今は「参加する飲み会」と「断る飲み会」をちゃんと自分で決めて動けるようになったけど、そこまでには相当な試行錯誤があった。
飲み会が苦手な理由は人それぞれだ。お酒が飲めない、大人数が疲れる、帰宅が遅くなると翌日がつらい、お金がかかる、そもそも職場の人と仕事以外で話すのが苦手——どれも十分すぎる理由だと思う。でも職場という環境では、「苦手だから行きません」の一言では済まないことも多い。だからこそ、苦手な人なりの「立ち回り方」を持っておくことが大切になる。
なぜ飲み会が苦手なのかを自分でちゃんと把握する
対処法を考える前に、まず「自分はなぜ飲み会が苦手なのか」を整理しておくといい。苦手な理由によって、対処法が変わってくるからだ。なんとなく嫌、という感覚のままでいると、いざ断るときも「理由がうまく言えない」となってしまう。
お酒が飲めない・体質的につらい
これは一番シンプルな理由で、実は一番伝えやすい。「お酒が飲めない体質なので、居心地が悪くて……」と正直に言える。飲み会の場では、飲まない人は気を使わせてしまうと感じてしまいがちだけど、最近は「ソフトドリンクで参加」を自然に受け入れてくれる職場も増えている。それでもつらいなら、後述する「参加はするけど早めに切り上げる」という方法が有効だ。
大人数・騒がしい環境が苦手（HSPや内向型の特性）
HSP（感受性が高い人）や内向型の人にとって、大人数で騒がしい居酒屋の環境は、それだけで消耗する。会話の内容以前に、音・光・人の多さで疲れてしまうから、帰宅後にぐったりする。これは「気持ちの問題」ではなく、神経系の特性として研究でも認められている話だ。「飲み会が苦手＝社交性がない」ではないのに、そう思われそうで自己嫌悪になる人も多い。まずは自分の特性を責めないことが出発点になる。
帰宅時間・お金・翌日への影響を考えると割が合わない
小さい子どもがいる、遠距離通勤、翌朝が早い、収入に対して飲み会の頻度が多い——こういった実生活上の理由も、れっきとした「苦手な理由」だ。これを「ただの言い訳」と思わないでほしい。生活を守ることは、仕事を続けるための基盤だ。飲み会を断ることで自分の生活リズムを守るのは、責任感のある選択でもある。
断るときに使える言葉と、断り方の原則
苦手な人にとって最大の山場は「断ること」だ。断るのが怖い理由は主に二つ——「人間関係が壊れるかも」という不安と、「うまい言葉が出てこない」という焦り。でも実際には、断り方さえ丁寧であれば、関係が壊れることはほとんどない。壊れるとしたら、それは断り方の問題ではなく、もともとその関係が一方的だった可能性が高い。
使いやすい断り文句のパターン
断る言葉は「理由＋感謝＋次への橋渡し」の構成にすると、相手も受け取りやすい。
たとえば「その日は先約があって参加できないんですが、またの機会にぜひ」という言い方。「先約」は嘘をつく必要はなく、美容院・家族の用事・資格の勉強・早寝——全部「先約」として扱って問題ない。自分の時間を守るための予定は、すべて正当な用事だ。
飲み会の頻度が多くて毎回断るのが難しい場合は、「最近ちょっと体調を整えたくて、飲みの席はセーブしているんです」という言い方も使いやすい。嘘ではないし、「心身の管理をしている人」という印象を与えるので、むしろ誠実に見える場合もある。
一番避けたいのは、「行けたら行きます」という曖昧な返答だ。これは断っているようで断っておらず、相手も「来るの？来ないの？」と振り回されるし、当日キャンセルになると印象が余計に悪くなる。苦手なら、早めにはっきり「今回は難しいです」と伝える方が誠実だ。
上司や先輩に断るときのポイント
部下・後輩の立場から上の人に断るのは、特に緊張するもの。ここで大事なのは「申し訳なさそうに、でも確実に」伝えることだ。ふわっとしていると押し切られやすい。
「せっかく声をかけていただいてありがとうございます。今回はどうしても外せない用事があって……」と、感謝を先に置いてから断ると角が立ちにくい。それでも「何があるの？」と踏み込んでくる上司には、「家の事情で」「体調を整えたくて」と、これ以上は答えなくていい領域を示すことも必要だ。詳細を全部話す義務はない。
参加しなければいけないときの、しんどさを減らす工夫
断れない飲み会というのも、正直ある。歓送迎会・忘年会・プロジェクトの打ち上げ——完全にスルーするのが難しい場がある。そういうときは「参加するけど、自分なりのルールで乗り越える」という発想に切り替えると少し楽になる。
時間を決めて参加する「タイムリミット作戦」
最初から「2時間だけ参加して帰る」と決めておくと、心理的な負担がかなり違う。「終電があるので」「次の日早いので」という理由は、誰でも使いやすいし、相手も引き止めにくい。2時間参加できれば、社交的な義務は十分果たしていると考えていい。
途中退席が不安なら、はじめから「途中で失礼するかもしれませんが」と幹事や上司に一言伝えておく。事前に言っておくと、帰るときに「あ、言ってたもんね」と流れやすくなる。この「先に宣言しておく」作戦は、飲み会以外でも使えるテクニックだ。
会話の苦手さを「聞き役ポジション」でカバーする
飲み会でのトークが苦手な人に伝えたいのは、「話さなくていい」ということだ。相槌を打って、うなずいて、「それ、どういうことですか？」と一つ質問を投げる——それだけで「感じのいい人」という印象はつくれる。
人は自分の話を聞いてもらえると気持ちよくなる生き物だ。だから、飲み会で「楽しかった」と思ってもらうために、自分が盛り上げ役になる必要はまったくない。むしろ「あの人といると話しやすい」という評価は、よく喋る人よりも、よく聞く人に集まりやすい。
飲み物・食べ物を自分のペースで楽しむ
お酒が飲めない・飲みたくない人は、最初の乾杯だけソフトドリンクで合わせて、あとは自分のペースで好きなものを頼めばいい。「ウーロン茶の人」として通してしまえば、周りも気にしなくなる。
飲み会の場が苦手でも、料理は好きなものを食べていい。むしろ食べ物の話題は、話の糸口としても使いやすい。「これ美味しいですね」「○○って初めて食べましたけど、意外と好きです」——こういった一言は、大した会話力がなくても場をつなげてくれる。
飲み会に頼らなくても関係を築く、もう一つの方法
飲み会が苦手な人が最も不安に感じるのは、「参加しないと人間関係が築けないんじゃないか」という点だと思う。でも実際には、飲み会は人間関係を築く「手段の一つ」でしかない。それ以外の場所で関係を育てれば、飲み会の比重はずっと小さくなる。
日常の「小さな会話」が飲み会より効いている
職場での人間関係において、実は一番効果があるのは日常のちょっとした声かけだ。「昨日の資料、わかりやすかったです」「お疲れ様です、今日も忙しそうでしたね」——こういう小さな言葉のやり取りを続けている人は、飲み会に参加しなくても「感じのいい人」という評価が自然についてくる。
逆に、飲み会に毎回参加しても、普段の態度がつっけんどんだったら意味がない。人間関係は飲み会でまとめて作るものではなく、毎日の積み重ねでできていく。これは、私が10年かけて実感したことだ。
一対一の場を意識的につくる
大人数の飲み会が苦手でも、一対一なら話せるという人は多い。だったら、その強みを活かせばいい。ランチに誘う、コーヒーを一緒に飲む、帰り道が同じなら少し話しながら歩く——こういった一対一の時間を意識的につくることで、大人数の飲み会では生まれにくい「本音の会話」が生まれやすくなる。
特に苦手意識がある相手とこそ、一対一の場が効果的だ。大人数の中では「なんとなく苦手」と感じていた人が、二人で話してみると意外と話が合ったということは珍しくない。飲み会を断っても、このアプローチで関係を維持・改善している人は実際にいる。
「断れない自分」から抜け出すために知っておきたいこと
飲み会の話だけに限らず、そもそも「断れない」という問題を抱えている人は多い。断ることへの罪悪感や、嫌われることへの恐怖——これは性格の弱さではなく、育ってきた環境や職場文化の影響を受けた「学習された反応」だ。だから、意識的に書き換えていくことができる。
「断る＝相手を傷つける」という思い込みを外す
断ることへの罪悪感の根っこには、「断ったら相手を傷つけてしまう」という思い込みがある。でも、丁寧に断られて本当に傷つく人は少ない。傷つくとしたら、それは「断られたこと」ではなく「雑に扱われたこと」への反応であることがほとんどだ。
断ることと、相手を大切にすることは矛盾しない。「今回は参加できないけれど、あなたのことを軽く見ているわけではない」——この気持ちが伝わる断り方ができれば、関係は壊れない。むしろ、嫌々参加して表情や態度に出てしまう方が、関係にとってよくない影響を与えることがある。
自分の時間とエネルギーを「資源」として考える
苦手な飲み会に参加するということは、自分の時間・体力・お金という有限な資源を使うということだ。それが職場の関係維持に必要な投資として見合うなら参加すればいいし、見合わないと感じるなら断っていい。
自分の資源をどこに使うかを決める権限は、自分にある。それを誰かに委ねてしまうと、いつまでも「断れない自分」のままになる。「これは参加する価値がある」「これは自分には合わない」と判断できるようになることが、長く職場で働き続けるための自己防衛でもある。
飲み会が苦手であることは、欠点でも弱さでもない。自分の限界をわかっていて、そこを守ろうとしているということだ。大切なのは「全部断る」でも「全部我慢して参加する」でもなく、自分なりの基準を持って、場面ごとに選択していくこと。その基準は、誰かに決めてもらうものじゃなく、自分で作っていくものだ。
苦手なまま、うまくやる方法は必ずある。まず一つ、今日からやってみるとしたら「次の飲み会の誘いを、丁寧に断ってみること」——そこから始めてみてほしい。
